پرسش‌های متداول


افسردگی افسرده ام یا مشکل چیز دیگری است؟

افسرده ام یا مشکل چیز دیگری است؟

خلق و خوی ما، هر روز بطور طبیعی تغییر می کند. هر یک از ما ممکن است زمانی دچار افت روحی شویم. در چنین شرایطی ممکن است این عبارات را به زبان بیاوریم، "افسرده ام"، " دل و دماغ ندارم" یا " احساس دلتنگی می کنم". شاید گاهی نیز، درخصوص آنچه روی می دهد  یا از اینکه شرایط بر وفق مراد ما نیست، ناامید و سرخورده شویم. گاهی اوقات منظور افراد از گفتن عبارت "افسرده ام" همین حالات است، اما مفهوم این افسردگی با  "افسردگی بالینی " متفاوت است و بخشی از فراز و نشیب های طبیعی زندگی بشمار می رود. برخی افراد بطور طبیعی تغییرات خلقی مداوم را تجربه می کنند در حالی که برخی دیگر از ثبات روحی نسبی برخوردارند.

حال اگر از فقدانی بزرگ در رنج باشیم، به آسانی در می یابیم که در چنین شرایطی غمگین  بودن امری طبیعی است. به عبارت دیگر، برخی احساسات که در پی یک فقدان و داغدیدگی در ما شکل    می گیرند بظاهر شبیه افسردگی هستند، اما غمگین بودن در جریان این فقدان امری طبیعی است و در نهایت بخشی از روند التیام بشمار می رود.  گاهی اوقات نیز ممکن است فقدان های گذشته که در زمان خود واکنش شخص داغدیده درمقابل آنها،  واکنشی مناسب نبوده، بعد ها خود را به صورت یک افسردگی نشان دهند.

 

افسردگی چیست؟

میان "احساس افسردگی" و "افسرده بودن"، به لحاظ شدت و مدت، تفاوت قائل شوید. خلق و خوی ضعیف زمانی مشکل ساز است که همیشگی و مستمر شود و کار، روابط ، فعالیت های اجتماعی و عزت نفس  را تحت تاثیر قرار دهد.

افسردگی به مفهوم ضعف روحی مستمر و نداشتن میل، رغبت و شادی در زندگی است؛ افسردگی موارد زیر را شامل می شود:

-      تغییر در الگوهای غذایی، وزن یا خواب

-      کاهش سطح انرژی بدن و کم شدن فعالیت های جسمانی

-      کاهش تمرکز

-      افکار منفی در خصوص خود، دیگران و دنیای پیرامون

-      دوری جستن از دیگران و انتخاب کردن تنهایی

-      احساس ناامیدی و بی ارزش بودن

-      از دست دادن میل و رغبت و اشتیاق

-      احساس خشم  یا تمایل مداوم به گریستن

-      ناتوانی در ادامه کار و زندگی، طبق روال طبیعی

-      ناامیدی نسبت به آینده و افکاری از قبیل میل به خودکشی

 

توجه داشته باشید که ممکن است گاهی اوقات حالات ذکر شده به دلایلی غیر از افسردگی در ما شکل گیرند یا اینکه صرفا مدت کوتاهی بطول بینجامند و به همین دلیل چندان نگران کننده نباشند. کسی که دچار افسردگی می شود برخی از این تغییرا ت را برای مدتی بطور مداوم تجربه خواهد کرد.

در هر صورت افسردگی امری رایج است و افراد در تمام گروههای سنی و با هر پیش زمینه ای با این اختلال روبرو می شوند. در حقیقت، افسردگی یکی از رایج ترین دلایل مراجعه افراد به مراکز مشاوره و پزشکان متخصص در این زمینه بشمار می رود.

 

چرا برخی افراد دچار افسردگی می شوند؟

افسردگی اغلب در پاسخ به رویدادها و شرایطی شکل می گیرد که احساس می شود به شدت مشکل ساز و غم انگیز هستند یا هویت شخصی ما را تهدید می کنند. این شرایط معمولا بسیار دشوار یا حتی غیر قابل تغییر بنظر می رسند. در این حالت حسی از ناتوانی و ناامیدی  یا حتی غمی فراگیر در فرد بوجود می آید.

با این وجود گاهی اوقات نیز افراد بدون هیچ دلیل مشخصی افسرده می شوند. در این موارد احتمالا چیزی که در گذشته به شدت به فرد آسیب رسانده است بار دیگر ظاهر می شود. اگرچه این وضعیت اندکی گیج کننده و مشکل ساز است اما روندی غیر طبیعی نیست. گاهی اوقات نیز دلیل خاصی در شکل گیری افسردگی نقش ندارد و این حالت صرفا نتیجه تغییرات شیمیایی و هورمونی است که بدن را تحت تاثیر قرار می دهند.

شکل گیری احساس افسردگی پس از یک رویداد ناراحت کننده مانند پایان یک رابطه یا حس ناامیدی نسبت به اینکه کاری را آنگونه که دوست داشتید، انجام نداده اید، امری معقول و قابل درک است. این ناامیدی اغلب با گذشت زمان از میان می رود و فرد خود را با آنچه که پیش آمده است تطبیق می دهد و به آینده با دیدی مثبت تر نگاه می کند. اگر خلق و خوی ضعیف در شما همیشگی و مستمر است یا آنقدر شدید است که عملکرد طبیعی تان را تحت تاثیر قرار می دهد، زمان آن است که در جستجوی کمک دیگران باشید.

 

افکار منفی

افراد وقتی افسرده می شوند اغلب نسبت به خود و دنیای اطرافشان افکاری منفی دارند. معمولا این افکار کاملا درست بنظر می رسند و فرد تصور می کند که هیچ راهی برای تغییر امور وجود ندارد. مطالعات نشان می دهند که وقتی حالت افسردگی در افراد از میان می رود آنها بار دیگر به همه چیز با دیدی مثبت نگاه می کنند.

افکار منفی بر احساسات افراد تاثیر می گذارند؛ بنابراین درک چیزهای اطراف به روشی منفی حس افسردگی را شدت می بخشد.

 

افکار منفی معمولا نسبت به سه چیز شکل می گیرند:

-     نسبت به خود: در این مورد عباراتی از این قبیل را به زبان می آوریم:

  • هیچکس مرا دوست ندارد؛ من فردی بی ارزش هستم؛ من دوست داشتنی نیستم.
  • در این مورد کاملا بد عمل کرده ام.
  • من فردی ناموفق هستم؛  مورد انتقاد دیگران قرار خواهم گرفت؛ دیگران مرا طرد خواهند کرد.
  • من یک فریبکارم؛  جای من اینجا نیست.
  • هیچکس هرگز دوست نخواهد داشت که با من رابطه دوستی برقرار کند.

 

-     نسبت به موقعیت خود:

  • دانشگاه جای وحشتناکی است
  • هرگز قادر به انجام کامل کارها نخواهم بود.
  • به درد اینجا نمی خورم.  با دیگران متفاوت ام و به همین دلیل  همیشه تنها خواهم بود.
  • با افرادی که در اینجا هستند، هیچ وچه اشتراکی ندارم.

 

-     نسبت به آینده:

  • (آینده) ناامید کننده است؛ توان رویارویی با آن را ندارم.
  • شرایط بهتر نخواهد شد.
  • همیشه این احساس را دارم.

 

موقعیتهایی که افراد را در برابر افسردگی آسیب پذیر می سازند، عبارتند از:

1-    احساس تنهایی و تصور اینکه کسی به آنها توجه نمی کند

2-    مشکل دانستن کارها و ترس از انتقاد، تمسخر و طرد شدن از سوی دیگران

3-    احساس شکست

چگونه به خود کمک کنیم؟

روش هایی وجود دارند که می توان برای برطرف ساختن افسردگی از آنها استفاده کرد. این روشها عبارتند از "تغییر رفتار" و "مقابله با افکار منفی".

 

تغییر رفتار:

کسانی که افسرده هستند، اغلب انجام فعالیت های شادی آور را کنار می گذارند این درحالی است که این فعالیت ها می توانند برای مدت کوتاهی احساس بهتری در آنها بوجود آورند. به عنوان مثال، اینگونه افراد از رفتن به بیرون از منزل ، انجام فعالیت های معمول ورزشی، دیدن دوستان و یا شرکت در سخنرانی ها اجتناب می کنند. خود را به انجام دوباره این کارها تشویق کنید – فعالیت روحیه را تقویت می کند؛ در نتیجه، می توانید کارها را بهتر از آنچه تصور می کردید انجام دهید. به عنوان مثال، اگر از رفتن به سینما یا شنا کردن لذت می برید، سعی کنید با این قبیل کارها آغاز کنید. هر گونه فعالیتی برای شما مفید خواهد بود اما فعالیت های شادی آور و ورزش های فیزیکی در رفع افسردگی  موثرتر هستند.

توصیه های زیر را برای تغییر دادن رفتار خود در پیش بگیرید:

-     وظایف و کارهایتان را به بخش های کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. با این کار می توانید کارها را به خوبی دورانی که افسرده نبودید، انجام دهید.

-     از کارهای آسان تر آغاز کنید و به تدریج به سمت کارهای دشوارتر بروید؛ این کار به شما کمک می کند که بار دیگر اعتماد به نفس خود را بدست آورید.

-     واقع بین باشید و برای انجام کارهای کوچک نیز وقت بیشتری به خود بدهید.

-     به خود اجازه دهید تا برای آنچه بدست می آورید احساس خوشحالی کنید و برای هر دستاوردی به خود پاداش دهید.

-     گذراندن زمان با افراد دلسوز و یاری رسان بسیار مهم است. منزوی ساختن خود افسردگی را افزایش می دهد؛ در حالی که حمایت های اجتماعی به تقویت روحیه کمک می کنند.

-     کسانی را بیابید که می توانید صادقانه در خصوص احساس هایتان با آن صحبت کنید، اما سعی کنید تمام وقت آنها را نگیرید.

 

تغییر دادن افکار منفی

همانگونه که پیش از این گفته شد، میان افکار منفی و اختلال عاطفی رابطه ای وجود دارد که می تواند ما را در مقابل افسردگی آسیب پذیر کند.

اگر نسبت به هیچیک از افکار منفی خاص آگاهی ندارید و نسبت به دلیل افسردگی خود سردرگم   شده اید، صحبت کردن با دیگران می تواند برایتان مفید باشد. یک مشاور آموزش دیده می تواند شما را در درک مفهوم افسردگی و یافتن مناسب ترین و موثرترین روشها برای مقابله با افسردگی کمک کند. روش های  متفاوتی برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. یکی از این روشها استفاده از "رویکرد شناختی ـ رفتاری" است که راههای زیر را شامل می شود:

-     افزایش آگاهی نسبت به افکار منفی

-     تشخیص اینکه برداشت شما از موقعیت ها ممکن است از روی تعصب  یا تحت تاثیر افسردگی صورت گیرد

-     یاد گیری روش مقابله با افکار منفی و برقراری توازن بیشتر میان این افکار

آنچه در جدول ذیل می آید نمونه ای از این افکار است:

موقعیت

افکار منفی

سایر توجیحات

دریافت بازخوردی منتقدانه نسبت به یک مقاله

فردی احمق هستم

وقت زیادی برای تهیه این مقاله نداشتم. حجم کارهایم در این اواخر بسیار زیاد بود. کارهای دیگری نیز داشتم. انتقاد سازنده به من کمک می کند که پیشرفت کنم. در گذشته کارهایم را خوب انجام داده ام و این بار نیز می توانم به خوبی از پس کارهایم برآیم.

 

افکار منفی خود را، بطور اتوماتیک، باور نکنید؛ هر چند که ممکن است این افکار در آن لحظه بسیار قوی باشند. با ارزیابی سایر توجیحات، "بدترین نتیجه گیری ممکن " به یکی از چند ارزیابی احتمالی شما در خصوص موقعیت تان تبدیل خواهد شد. این کار به شما امکان می دهد که تک تک توجیحات و ارزیابی ها را بررسی کنید و ببینید که هر یک از آنها تا چه اندازه درست هستند.

 همچنین می توانید با افراد دیگر صحبت کنید و از آنها بخواهید که شما را در ایجاد یک چشم انداز متعادل برای ارزیابی های احتمالی نسبت به موقعیت موجود کمک کنند.

 

دارو درمانی

دارودرمانی جدید ضد افسردگی به لحاظ شیمیایی اعتیاد آور نیست. اثر گذاری این روش معمولا پس از گذشت دو تا سه هفته نمایان می گردد و بطور معمول نیز برای حداقل سه ماه تجویز می شود.

اگر شرایط دشواری وجود دارند که افسردگی شما را تشدید می کنند، دارودرمانی نمی تواند  شرایط را تغییر دهد، اما می تواند به شما در بازیابی توانایی های طبیعی تان و استفاده از راهکارهای مناسب برای رویارویی با این موارد کمک کند.

اگر احساس می کنید که دارودرمانی روشی مناسب است با پزشک خود مشورت کنید. تا آنجا که می توانید درباره احساس ها و شرایط خود بی پرده صحبت کنید تا بتوانید به همراه پزشک خود در خصوص بهترین اقدام تصمیم بگیرید. از سوال کردن در خصوص روشهای درمانی پیشنهادی از سوی پزشک و انتظاراتی که از این روش دارید، نهراسید.

درصورت تجویز داروهای ضد افسردگی، ممکن است پزشک جلسات دیگری را برای ملاقات با شما ترتیب دهد. اگر احساس کردید که روش دارودرمانی حال شما را بدتر کرده و یا تاثیری در شما نداشته است، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ذکر این نکته لازم است که تنها پس از مشورت با پزشک می توانید تغییراتی در داروهای خود ایجاد و یا مصرف آنها را متوقف کنید. توقف ناگهانی استفاده از داروها می تواند مشکل ساز باشد.

 

چه وقت فرد افسرده نیازمند کمک بیشتر است؟

-      اگر روحیه ضعیف و افکار منفی در شما همچنان ادامه دارند یا این افکار آنقدر قوی هستند که در مقابل آنها احساس ناتوانی می کنید

-      اگر فرد قابل اعتمادی نمی یابید که شما را در یافتن دلیل افسردگی کمک کند

-      اگر روحیه ضعیف در زندگی، کار و روابط شما اختلال ایجاد کرده است

-      اگر احساس ناامیدی می کنید یا افکاری مانند خودکشی به ذهن شما خطور می کند

-      در این صورت حتما نیازمند کمک دیگران هستید و باید با پزشک، مشاوران و متخصصان در این زمینه مشورت و از آنها در خواست کمک کنید.

اختلاف با دیگران اختلاف امری طبیعی و معمول است

 

اختلاف امری طبیعی و معمول است

همه ما با سایر افراد تعاملاتی داریم که مطابق میل پیش نمی روند. گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم که از سوی دیگران به درستی درک نشده ایم. اغلب قادریم بی اعتنا و بدون آنکه مشکل چندانی بوجود آید، از کنار این موضوع بگذریم. اما گاهی ممکن است این احساس شخصی را داشته باشیم که مورد هجوم دیگران قرار گرفته ایم و احتمالا نخستین فکری که به ذهن ما می آید واکنش متقابل در حالت خشم یا ترس است. در این شرایط ممکن است غلبه شدید هیجانات، شنیدن آنچه را که دیگری سعی می کند به ما بگوید، دشوار سازند. در وضعیت های شدیدتر چنین برخوردی می تواند برای سلامت و عملکرد ما تهدید آمیز باشد.

برخی از موقعیت ها که درآن دانشجویان خود را در معرض اختلاف  با دیگران می یابند، عبارتند از:

-      اختلاف با هم اتاقی ها بر سر قوانین مربوط به اتاق

-      موافق نبودن با نصایح و خواسته های والدین

-      سوء ارتباط با دوستان و والدین

-      مورد بازخواست قرارگرفتن از سوی استادان راهنما، مسئولان آموزشی و اداری دانشکده و گروه

-      اختلاف نظر هنگام بحث با همکلاسی ها و استادان، که جنبه شخصی می یابد

ما معمولا می توانیم با تغییر روش برقراری ارتباط و تبادل عقاید از تبدیل اختلافات کوچک به درگیریهای جدی جلوگیری کنیم.

 

اختلاف می تواند یک فرصت باشد نه صرفا یک تهدید

می توان به تعاملات شخصی به گونه ای متفاوت نگریست، طوری که بتوان اختلاف را به فرصتی برای دستیابی به ارتباطی شفاف تر تبدیل و تغییراتی ایجاد کرد.

دو دلیل رایج و معمول در ایجاد اختلاف  وجود دارند که عبارتند از:

-      افراد از برقراری ارتباط به گونه ای شفاف و گوش دادن (به سخنان دیگران) به شکلی محترمانه، خودداری می کنند.

-      آنها اغلب نیازها و علائق متفاوتی دارند که بدون برخی مذاکرات، به آسانی در یک جا جمع  نمی شوند.   

رهنمودهایی برای برقراری ارتباط خوب و مناسب:

رهنمودهایی برای برقراری ارتباط خوب و مناسب:

در اوج عصبانیت برخی "حساب ها و قواعد سرانگشتی" رایج را فراموش کنید. این امر به برقراری ارتباطی موفق کمک می کند.

برقراری ارتباطی خوب روندی سه مرحله ای دارد که عبارتند از:

1-   ارسال پیام هایی روشن و واضح ـ این امر هم برقراری ارتباط کلامی و هم زبان بدن (BODY LANGUAGE) را شامل می شود. درمورد آنچه می خواهید به زبان آورید و برداشت احتمالی از آن فکر کنید.

2-   دریافت پیام ـ بخشی از آنچه شنیده می شود حقیقت و بخشی دیگر احساسات و برداشت هاست. بنابراین از هردو مورد اطمینان حاصل کنید. هنگام گوش دادن، به حقایق و به احساسات توجه داشته باشید.

3-   تائید ـ هنگامی که شنونده با ارایه بازخوردهایی درک خود را از گفته شما تایید می کند، می توانید اطمینان یابید که آنچه را که تمایل داشتید منتقل کرده اید. به عنوان یک شنونده آنچه را که شنیده اید، جمع بندی کنید و چنانچه بخش هایی از پیام مبهم بنظر می رسند، برای روشن شدن مطلب سوالاتی را مطرح کنید.

 

همانگونه که به نیازهای خود احترام می گذارید، به نیازها و خواسته های شخص مقابل هم احترام بگذارید.

شما نگرانی هایی دارید که لازم است مورد توجه قرار گیرند، این امر در خصوص شخصی که با وی اختلاف دارید نیز صدق می کند.

 

مشکل را مستقیما با شخص مقابل مطرح کنید

کمک گرفتن از دیگران اختلاف را تشدید می کند و سوءتفاهم ها را افزابش می دهد، بنابراین بهتر است مستقیما با شخصی که اختلاف دارید، صحبت کنید.

از دخالت دادن همسالان، دوستان یا خانواده برای "جانبداری" خودداری کنید و تا آنجا که ممکن است اختلاف را دور از انظار عموم نگاه دارید. بررسی دریافت های دیگران از موقعیت یا طلب کردن دیدگاه های آنها در خصوص عملکردها و منافع تان می تواند مفید باشد، اما اگر صرفا به دنبال آن باشید که دیگران دیدگاه های شما را تایید کنند، "جبهه گیری" بیشتر خواهد شد.

 

مشکل را از شخص جدا کنید

متمایز دانستن مشکل از شخص و تاکید بر این امر که تمایل دارید با شخص مقابل محترمانه رفتار کنید، می تواند به وی نیز کمک کند که رفتاری مشابه داشته باشد. اگر از برخوردهای شخصی که موجب آشفتگی و حس تمسخر در شخص مقابل می شود، خودداری کنید، احتمال حل شدن مشکلات بیشتر است.

 

کلام یکدیگر را قطع نکنید

اگر شخص مقابل فرصت پیدا نکند که حرفهایش را به اتمام برساند، احتمالا سوءتفاهم بیشتر خواهد شد. همچنین قبل از رفتن به سراغ نکته بعدی، نسبت به توافق درباره آنچه که گفته شده است، اطمینان حاصل کنید.

 

با حسن نیت مذاکره کنید ـ سوء نیت دوام ندارد!

در پی توافق هایی باشید که رضایت دو طرف را فراهم می سازند- پیشنهادهای یکطرفه نتیجه بخش نیستند. این تفکر معمول است که در هر اختلافی باید یک برنده و یک بازنده وجود داشته باشد، اما چنین تفکری لزوما صحیح نیست. شرکت در مذاکراتی که هدف از آنها راه حلی به سود طرفین است، هم امکان پذیر و هم مفید است.

 

"منافع" در مقابل "مواضع"

اغلب در مذاکرات خود با دیگران فکر می کنیم، اتخاذ "موضعی سخت" یا اغراق در خصوص "عامل اصلی" بروز اختلاف نتیجه بهتری برای ما به همراه خواهد داشت. اما درحقیقت چنین معامله ای همواره نتیجه معکوس دارد، زیرا احتمالا شخص دچار آشفتگی می شود و احساس می کند که به گونه ای غیر منصفانه با وی رفتار شده است یا صرفا تصمیم می گیرد برموضع خود پافشاری کند.

رویکرد بهتری که در این خصوص می توان اتخاذ کرد، اندیشیدن به منافعی است که زیربنای موضع اولیه ما را درخصوص یک موضوع تشکیل می دهند. منافع ما معمولا با یک اصل، یک ارزش اخلاقی، یک آرزو، انتظار یا برخی نیازها که کمتر ملموسند، درارتباط هستند. اگر موضعی که اتخاذ می کنیم همان چیزی است که اختلاف بر سر آن شکل گرفته است، منافع، دلیل ما برای درخواست یک پاسخ مشخص هستند.

به عنوان مثال، ممکن است به این دلیل که دوستتان بسیار دیرتر از زمان مقرر با شما تماس  می گیرد با وی اختلاف پیدا کنید. این اختلاف می تواند به بحث درخصوص اینکه چه اندازه تاخیر در برقراری این تماس "قابل قبول" است، تبدیل شود (شاید موضع تان این باشد که تاخیر دربرقراری تماس قابل قبول نیست). درعین حال ممکن است منفعت شما در اطمینان از احساس آن شخص نسبت به خودتان باشد. در چنین سناریویی، آسان ترین راه آن است که پس از اطمینان از اینکه هر دو نسبت به یکدیگر توجه دارید، آنچه را می خواهید درخصوص تماس های تلفنی خود انجام دهید، طبقه بندی کنید.

 

چهار راه برای حل اختلاف:

1-   اگر در داخل یک جمع حضور دارید و خود را درگیر یک اختلاف می بینید، صبر کنید و از شخص مقابل بخواهید که با او در محیطی امن، خصوصی، بی طرف و در زمانی مناسب دیدار کنید. بدین ترتیب می توانید با اطمینان، بدون ایجاد هیاهو یا بی آنکه کسی مانع از سخن گفتن شما شود، صحبت کنید.

2-   به یکدیگر نگاه کنید و به سخنان هم گوش دهید. به این ترتیب هر یک از طرفین احساس می کنند سخنانشان شنیده و درک شده است و دیدگاه های آنها مورد تایید قرار گرفته است. با استفاده از این روش آسیبی را که در نتیجه اختلاف به روابط وارد شده است، بهبود می بخشید. ارزش آن را دارد که برای شنیدن دیدگاه های طرف مقابل وقت صرف کنید- این امر احتمالا در بلندمدت به صرفه جویی در وقت می انجامد.

3-   بدون تعصب گزینه هایی را پیشنهاد و از خلاقیت خود در ارایه راه های احتمالی برای تامین   دغدغه ها، نیازها و منافع مطرح شده از سوی دو طرف استفاده کنید. تفاوت میان منافع و مواضع را به یاد داشته باشید و برای تامین منافع هر دو طرف تلاش کنید.

4-   مذاکرات را با دستیابی به توافقاتی روشن و مشخص که رضایت هر دو طرف را فراهم می سازند، خاتمه دهید. این امر خطر بروز اختلاف درآینده را به حداقل می رساند. گفتگوهای خود را محرمانه نگاه دارید، مگر آنکه بطور مشترک به توافق برسید که درباره راه حل اتخاذ شده با شخص دیگری صحبت کنید و بگویید که  این راه حل شامل چه چیزهایی است.

و در نهایت آنکه، اگر به توافق نرسیدید از تلاش مجدد در زمانی دیگر نهراسید. گاهی اوقات بهتر است مشکل را اندک اندک حل کنید و به هرکس که در این اختلاف درگیر است، فرصت دهید که بیاندیشد و اندکی استراحت کند.

افکار منفی

فکار منفی

من یه دانشجو هستم چند تا مشکل جدی دارم 1- خیلی وقت ها برای خودم فکر های تراژدی می کنم مثل مرگ مادرم در حالی که هنوز زنده و سالمه یا اکثر موارد برای خودم در مورد آینده یکه زندگی تاسف بار و گریه آور یا مرگ رنج آور و ناحق تصور می کنم و گریه می کنم هر چند می دونم که این فکر ها خیالات است . 2- خواب زیاد دارم و نمی دونم چی کار کنم؟ 3- همیشه دلم می خواست جای دیگران باشم نه جای خودم ،(انگار هیچ ویژگی مثبتی ندارم) کلا هر کسی لحظه ای کنار من باشه می فهمه که انسان نا امیدی هستم با تشکر فراوان

پاسخ:

مساله ای که شما عنوان کردید بیشتر افکار منفی و مزاحم است که ذهن شما را درگیر کرده است و لازم است بر روی این افکار کار کرد تا منجر به مشکلات دیگری از جمله اضطراب یا افسردگی در شما نگردد. هنگامی که افکار مزاحم به ذهن شما می­آیدباعث ناراحتی تان می گردد.  این امر می تواند از یک اشتباه در کار باشد یا هر چیز دیگری که باعث اضطراب، نگرانی و ترس شود. شهودی ترین روش برای مقابله با افکار مزاحم؛ سرکوب آنهاست که ما با استفاده از فشار، سعی در بیرون راندن آنها از ذهن خود داریم. اگر افکار منفی دست از سر شما برنمی دارد این راهکارها را امتحان کنید:

۱- در اولین قدم اعتماد به نفستان را افزایش دهید: برخی از ما استاد منفی جلوه دادن اتفاقات مثبت هستیم! بخشی از این کار به خاطر کمبود اعتماد به نفسمان است. ما حس می کنیم که شایستگی چیزی را نداریم در نتیجه مثلا وقتی یکی از اطرافیان یا همکاران از ما تعریف می کند سریعا در مقابل تعریفش گارد می گیریم و تصور می کنیم مشغول چاپلوسی است و یا قصد دارد به طور غیرمستقیم برخی از نقایص ما را به رخ بکشد. از طرفی تعدادی از افراد با این تصور که «من دوست داشتنی نیستم».

۲ - موقعیت هایی را که در آن، افکار منفی تان نسبت به خود یا دیگران فعال می شود شناسایی کنید و سریعا آن موقعیت را ترک کنید: ممکن است شما زمانی که در موقعیت تنهایی قرار گرفته اید بیشتر از قبل شروع به منفی بافی درباره خود، دیگران یا اتفاقات بکنید. یا ممکن است در موقعیت هایی که دو نفر مشغول پچ پچ کردن هستند، فکر منفی تان تشدید شود که مبادا درباره من حرف می زنند یا زمانی که یکی از دوستانتان مشغول تماشای تلویزیون، خواندن روزنامه، مکالمه با تلفن یا دادن پیامک است، این فکر به ذهنتان خطور کند که من ذره ای برای او مهم و دوست داشتنی نیستم و گرنه وقتش را با من سپری می کرد. چنانچه این اتفاقات در زندگی تان رخ داده، خود را آماده کنید تا در آینده این موقعیت های خطرناک را ترک کنید و با این روش اجازه ندهید دوباره افکار مسموم، رابطه شما با دیگران را به ورطه سقوط بکشاند.

۳- لازم است به چند پرسش پاسخ بدهید: حتما در زندگی تان زمان هایی وجود داشته که هجوم افکار منفی درباره خود و یا اطرافیانتان لحظه ای شما را راحت نگذاشته است. تحقیقات نشان می دهد بخش زیادی از افکار منفی ما ساخته و پرداخته ذهنمان است و ریشه در واقعیت ندارد. در نتیجه قبل از آن که در برخورد با هر رفتاری از سمت دیگران سریعا فکری به ذهنتان خطور کند و بر آن اساس تصمیم گیری و رفتار کنید ابتدا این سوال ها را از خود بپرسید: الف- چه شواهد و مدارکی از تفسیر من حمایت می کند؟ آیا من برای ثابت کردن افکارم، تاکنون از او موردی دیده ام؟ ب- چه شواهدی وجود دارد که برخلاف تفسیر من است؟آیا تاکنون رفتاری از دوستم دیده ام که متوجه شوم درباره او اشتباه فکر می کردم؟ ج - آیا ممکن است پشت این رفتار دلیل دیگری هم به جز آنچه من با افکار منفی تفسیر کرده ام، وجود داشته باشد؟

4- از هم نشینی با افرادی که افکار منفی را به شما تزریق می کنند در حد امکان دوری کنید: مطمئنا افرادی که نمی توانند درباره خودشان و توانایی هایشان به گونه ای مثبت بیندیشند و جملاتی از این قبیل استفاده می کنند که من یک آدم بد شانسم و همیشه در زندگی یک بازنده بودم، فکرهای فلج کننده خود را به شما نیز منتقل خواهند کرد. از طرفی دسته ای از افراد نیز وجود دارند که اگر چه همواره درباره خود مثبت اندیشند اما موفق نمی شوند افکار منفی خود را درباره دیگران متوقف کنند. همنشینی با این دسته از افراد نیز باعث می شود شما دیر یا زود تحت تاثیر افکار منفی آن ها حتی درباره اطرافیان خود قرار بگیرید.

5- وضعیت خود را تغییر دهید: شاید خنده دار به نظر برسد اگر توصیه کنیم زمانی که افکار منفی به ذهن شما هجوم می آورد یا یأس و ناامیدی بر شما غالب می شود، وضعیت بدن خود را تغییر دهید. مثلا اگر نشسته اید، بلند شوید یا اگر ایستاده اید، بنشینید و یا اگر متمایل به چپ هستید، به سمت راست مایل شوید. در واقع با این روش به افکار منفی خود نوعی دهن کجی می کنید. مثل این است که کسی درباره موضوعی با شما صحبت کند ولی شما به او بی توجهی کنید؛ او نیز ادامه نخواهد داد! تحقیقات نشان می دهد افرادی که قادرند به افکار منفی خود به چشم یک دشمن بیرونی نگاه کنند، به راحتی می توانند در برابر این دشمن قرار بگیرند و با او بجنگند. شیوه تفکر افرادی که در جنگ با افکار منفی و فلج کننده خود پیروز هستند اینگونه است: اگر پای چپ من درد می کند باید خوشحال باشم که پای راستم سالم است و درد نمی کند!

6- خود را به انجام کاری مشغول کنید: کار کردن و فعالیت نسبتا زیاد راه درمانی خوبی برای بسیاری از افرادی است که مدام درباره خود یا دیگران دست به قضاوت، پیشداوری و ارزیابی می زنند. فعالیت زیاد و حضور در جمع های سالم، فکر شما را درگیر می کند و با ایجاد خستگی فرصتی برای منفی بافی باقی نمی گذارد .در پایان توصیه می شود برای بررسی دقیق تر بصورت حضوری از روانشناسان مرکز مشاوره دانشگاه خود نیز کمک بگیرید.


ذهن آگاهی چیست ؟

ذهن آگاهی چیست ؟

ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن دو عنصر اساسی:

حواس جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن نسبت به همه رخ دادهایی که همین الان در اطراف ما و همین طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ گونه قضاوت پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات ، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد.

" ذهن آگاهی " کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می شویم. یعنی می فهمیم که داریم می فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می کنیم متوجه می شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می کنیم، می بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدمهای معمولی به راحتی قابل درک نباشد اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده ترین مساله ساده عالم است.

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های ما از قبل شرطی و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی ها به جای این که آن لاین و شاهد برنامه های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آف لاین هستیم و برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کنیم. وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی ؟

البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دایم صحنه های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.

اما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاظر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند.

همچنین پژوهش های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی ، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تاثیری فوق العاده داشته باشد.

در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تاثیر غیر قابل انکار ذهن آگاهی در بهبود و پیشگیری از اختلالات ذهنی، وسواس و افسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.
 

در مجموع می توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد ذهن آگاه تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.